Multe persoane care sunt slabute doresc sa poata lua in greutate si sa aiba un fizic musculos, dar nu stiu de unde sa inceapa. Si a merge la sala poate fi intimidant, cand esti un incepator.

In articolul urmator vom vedea cel mai mare motiv pentru care anumite persoane sunt slabute fizic. Si cum sa incepi sa iti construiesti o masa musculara intr-un mod sanatos. Cand esti slabut, crezi ca mananci destul de mult. Dar probabil nu faci acest lucru. Motivul numarul 1 pentru care persoanele sunt slabe este ca nu consuma suficiente calorii. Chiar daca ai un metabolism ce consuma rapid caloriile, trebuie sa mananci mai mult pentru a lua in greutate. Cupleaza acest lucru cu antrenamentele de forta si vei ajunge la masa musculara dorita. Iata cum:

1. Mananca mai mult. Persoanele slabe pretind ca pot manca orice, fara sa ia in greutate. Adevarul este ca poti manca orice, fara sa te ingrasi, pentru ca nu mananci suficient. Dar poti schimba acest lucru.

• Urmareste caloriile. Urmareste caloriile pe care le consumi timp de o saptamana. Trebuie sa consumi calori cat greutatea ta corporala inmultit cu 20kcal in fiecare zi. De exemplu daca ai 50 de kilograme trebuie sa consumi zilnic 50kcal x 20kcal = 1000kcal. Vei avea nevoie de aproximativ doua saptamani pentru a te obisnui sa mananci atat cat este nevoie, pentru a lua in greutate.
• Adauga calorii. Dupa doua saptamani adauga 500kcal pe zi.
• Urmareste-ti greutatea. Cantareste-te in fiecare saptamana. Continua sa mananci acelasi numar de calorii, daca observi ca incepi sa iei in greutate. Daca nu iei in greutate, adauga alte 500kcal pe zi in urmatoarea saptamana. Repeta acest proces, pana ajungi la greutatea ideala.
• 2.      Mananca de 6 ori pe zi. Nu mai functioneaza programul cu o cafea dimineata, apoi un pranz frugal si o cina copioasa, poate asociata cu snack-uri la miezul noptii. Construieste-ti obiceiul de a manca de 6 ori pe zi, fara a uita de gustarile dintre mese.

• Mananca la micul dejun. Corpul tau va folosi muschii pe post de energie, daca nu mananci la micul dejun. Acumuleaza calori de la prima masa din zi. Obisnuieste-te sa mananci micul dejun.
• Mananca la fiecare 3 ore. Fixeaza ore la care sa mananci si nu uita de acest program. Micul dejun la 7 dimineata, gustare la 10, pranzul la 13, gustare la 16, cina la 19 si inainte de a te pune la somn o gustare la 22.
• Alterneaza cantitatea consumata la mese. Daca mananci 3000 de kcal in fiecare zi, incearca 600kcal la micul dejun, pranz si cina si cate 400kcal pentru gustari. Aceasta nu este o stiinta exacta, ceea ce conteaza este numarul de calorii pe zi/saptamana/luna, nu caloriile la fiecare masa.

3. Mananca alimente bogate in calorii. Vegetalele sunt sanatoase, dar nu functioneaza foarte bine, daca vrei sa ajungi la o masa musculara adecvata. 250g de broccoli de exemplu are 100kcal. Ai nevoie de alimente bogate in calorii.

• Carbohidrati din cereale inegrale. Ovaz, orez, paine, paste, cartofi, cartofi dulci, fasole, etc. 200g de paste intergale au 700kcal.
• Lapte. Daca nu te temi de un pic de grasime, foloseste laptele integral. Daca nu, foloseste-l pe cel degresat. Un litru de lapte integral are 500kcal.
• Fructele oleaginoase. Migdale, nuci, alune, caju, etc. 100g de alune au 500kcal. Poti de asemeni sa incerci untul de arahide.
• Grasimile sanatoase. Uleiul de masline, uleiul de peste, etc. O lingurita iti aduce 300kcal zilnic.

4. Construieste-ti puterea. Cu cat devii mai puternic, cu atat vei avea mai multi muschi. Incepe un antrenament de forta. Fa exercitii, ce iti solicita mai multe grupe de muschi, in acelasi timp. Invata sa faci exercitiile in mod corect si creste greutatea lor progresiv.

5. Pregateste mancarea din timp. Nimeni nu are timp sa gateasca de trei ori pe zi. Pregateste mancarea din timp si cand ajungi acasa scoti din frigider, incalzesti si gata.

• Dimineata. Trezeste-te 30-45 minute mai devreme si pregateste mancare pentru ziua in curs, inclusiv micul dejun.
• Seara. Daca nu reusesti sa te trezesti dimineata, gateste seara pentru a doua zi.

6. Ia mancare cu tine. Evita situatiile in care nu ai acces la mancare, pentru mai mult de 3 ore. Construieste-ti obiceiul de a lua mancare cu tine.

• Munca si scoala. Pregateste mancare din timp si ia cu tine la munca sau la scoala.
• Film. Ia o punga de alune cu tine, in loc de clasicele floricele sau inghetata. Este mai sanatos, are mai multe calorii si economisesti bani.
• Cand mergi in oras. Mananca inainte de a pleca. Ia cu tine o punga de fructe uscate mixte, in cazul in care ti se face foame.

Dieta pentru a ajunge de la slab la o masa musculara adecvata. Iata cateva idei pentru o dieta bogata in calorii:

• Micul dejun. Oua scrob. Cereale integrale cu stafide si lapte.
• Gustari. Placinta de mere. Alune. Shake de proteine.
• Pranz. Conserva de ton cu orez. Sandwich cu curcan. Paste bolognese.
• Cina. Carne sau pui cu orez si legume. Fructe si desert.
• Gustari inainte de a te pune la somn. Branza cu dulceata de fructe. Un pahar de lapte.

Fa tot ceea ce este nevoie. Cateodata va trebui sa te fortezi un pic, pentru a termina o masa. Si ati pregati mancarurile iti va ocupa ceva timp, decat a cumpara ceva de la fast food. Daca vrei cu adevarat sa ai o forma fizica de invidiat, vei face tot ceea ce este nevoie.