Daca nu ai mai facut exercitii de foarte mult timp si nu mai esti in forma, un antrenament de intrevale usoare este un bun mod de a-ti reconstrui rezistenta si fitnessul cardiovascular, fara a te omora. Sa spunem ca exercitiul pe care il alegi este sa alergi. Poate ca reusesti sa alergi cateva minute, inainte sa ai sentimentul ca inima ta e gata sa explodeze. Si astfel esti fortat sa te opresti de frica sa nu lesini. Va fi nevoie de ceva timp sa ajungi la un antrenament de 30 de minute, daca pur si simplu alergi la maxim pentru cateva minute apoi te opresti. Asa ca in loc sa faci acest lucru, incearca sa alergi 1 minut apoi sa mergi 1 minut, repetand acest ciclu cat de mult poti. Vei descoperi ca poti sa mergi mult mai departe, fara a-ti forta inima si muschii. Poate chiar poti sa faci acest exercitiu pentru 10-20 de minute de prima data. Daca a alerga 1 minut si a merge 1 minut este prea greu pentru tine, incearca sa alergi 1 minut si sa mergi 2 minute sau alerga 2 minute si mergi 3 minute. Experimenteaza si vezi ce este cel mai bine pentru tine. Daca inima ta tot bate foarte tare dupa intervalele in care mergi, creste intervalele in care mergi sau redu intervalele in care alergi.

Poate ce este mai bine, initial sa tintesti spre un interval, ce iti permite sa faci cat mai multa alergare intr-o perioada de 25 de minute. Daca nu reusesti decat sa alergi 1 minut si sa mergi 4 minute este in regula. Acorda-ti o saptamana pentru a experimenta cu diferite intervale daca trebuie, dar gaseste-l pe acela care iti permite sa faci un exercitiu complet de 25 de minute. Vei fi provocat fizic de acest exercitiu, dar nu pana la punctul in care sa simti ca lesini sau ca ti se face rau.

Odata ce esti capabil sa faci acest exercitiu pentru 25 de minute, gradual creste timpul de alergare si redu timpul in care mergi. Tinteste sa ajungi la 1 minut de mers si unul de alergat timp de 25 de minute ca obiectiv initial. Fii rabdator, pentru ca va fi nevoie de cateva saptamani sa ajungi in acest punct. Mai ales daca incepi cu un interval de mers mai lung. In continuare, gradual creste perioada de alergat, in timp ce perioada de mers o pastrezi la 1 minut. Treci de la a alerga 1 minut si a merge 1 minut la 1.30 de alergat si 1 minut de mers. Apoi incearca sa alergi 2 minute si sa mergi 1 minut. Continua sa extinzi intervalul de alergat, pana cand reusesti sa alergi 8 minute si sa mergi 1 minut timp de 25 de minute.

Acum mentine aceste intervale la fel si gradual construieste-ti timpul tau de la 25 de minute la 45 de minute. Nu iti face griji cu privire la distanta si nu te preocupa daca alergi un pic mai lent. Tinteste sa iti cresti timpul total cu aproximativ 10% pe saptamana, ce in mare se ridica la a adauga 30 de secunde pe zi.

Odata ce poti alerga 8 minute si sa mergi 1 minut timp de 45 de minute, poti schimba la a alerga in continuu. Foarte probabil vei putea sa alergi fara intreruperi timp de 25 minute. Dupa aceea poti sa continui sa cresti distanta, sa iti reglezi viteza, sa faci intervale mai grele de antrenament sau doar sa mentii rutina curenta.

Avantajul acestui tip de antrenament pe intervale este ca iti petreci majoritatea timpului tot in gama de aerobic. Asa ca sistemul tau circulator va obtine beneficiile ale acestei conditionari. Daca nu esti in forma, intevalele de alergare vor creste ritmul inimii tale destul de repede si va fi nevoie de ceva timp pentru a reveni la normal. Asa ca, chiar daca mergi doar, tot vei fi in gama aerobicului. A merge nu iti va obosi muschii la fel de mult ca alergatul, asa ca picioarele tale nu vor ceda asa de repede. Si nu te vor durea chiar asa de tare dupa turele pe care le vei face. Poti sa adaptezi aceasta idee la alte exercitii de aerobica. Pentru inotat poti schimba la un stil mai lent sau la a pluti.

Aceasta tehnica este de asemeni folosita pentru alergarea pe distante lungi. Unele persoane alearga la maratoane folosind modelul 7 minute alergare, 1 minut mers si deseori descopera ca timpul lor la final este mai bun, decat al acelor persoane care au alergat continuu. Perioadele scurte de mers te incetinesc la inceput, dar recuperezi mai tarziu in cursa, prin mentinerea muschilor cat mai odihniti posibil. Asa ca vei sfarsi prin a-ti mentine un pas echilibrat in ultimii kilometri, unde multe persoane abandoneaza.

Chiar daca nu esti deloc in forma poti sa folosesti antrenamentul de intervale usoare, pentru a-ti reconstrui forma fizica la un nivel mult mai sanatos, fara a-ti cauza multa durere si disconfort. Si probabil ca nu va fi nevoie de foarte mult timp. Un program tipic de antrenament pentru maraton poate sa necesite chiar si 6 luni pentru a trece de la 5 kilometri la 30 de kilometri. Si acest lucru necesita mult mai mult timp si efort decat de a trece de la 0 kilometri la 5 kilometri.